ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

O que é alimentação saudável

O segredo de uma refeição saudável está na variedade de alimentos e na combinação entre eles. Além disso, também é importante:

* Fazer cerca de 5 ou 6 refeições por dia.
* Não deixar de fazer nenhuma das refeições do dia.
* Fazer as refeições em ambientes agradáveis e em posição confortável.
* Evitar discussões na hora das refeições
* Usar, pelo menos, um alimento de cada grupo em cada refeição.
* Evitar o consumo excessivo de sal, açúcar e condimentos como pimenta e mostarda.
* Evitar tomar líquidos durante as refeições.
* Evitar bebidas alcoólicas

PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS, LIPÍDIOS, MINERAIS, VITAMINAS E ÁGUA são chamados de nutrientes. Os nutrientes são as partes do alimento que o corpo utiliza para a produção de energia, para o crescimento e atividade, para desenvolver e reparar tecidos e para se proteger de doenças.
É possível obter em alimentos comuns e baratos todos os nutrientes que o corpo necessita.
As quantidades de nutrientes que você necessita são conhecidas através de uma avaliação de seu estado nutricional.
Esta avaliação é realizada tendo como base a idade, sexo, a atividade física e a condição de saúde de cada pessoa.

GRUPOS DE ALIMENTOS

De acordo com os principais nutrientes contidos nos alimentos, estes são divididos em seis grupos :
Grupo de Alimentos Principais Nutrientes Recomendação O que conta como uma porção
Leite e Derivados (laticínios) Proteínas, Cálcio 3 porções / dia - uma xícara de chá de leite
- uma fatia média de queijo
- uma xícara de chá de sorvete cremoso
- um copo americano de iogurte ou coalhada.
Carnes (vermelha e branca)
Ovos
Leguminosas (feijão, soja, ervilha seca e grão de bico) Proteínas
Ferro

3 porções/dia


- bife médio
- cinco colheres de sopa de carne cozida, picada ou moída.
- duas coxas de frango.
- meio peito de frango
- uma posta pequena de peixe
- dois ovos cozidos
- uma xícara de chá de leguminosas cozidas
Frutas e Vegetais (observar regionalismos) Minerais
Vitaminas
Fibras* 3 a 5 porções de vegetais/dia
2 a 4 porções de frutas/dia Vegetais:
- um prato de sobremesade folhas cruas
- meia xícara de chá de vegetais cozidos e picados crus.

Frutas:
- uma unidade ou uma fatia (tamanho médio)
- meia xícara de chá de suco puro.
- uma xícara de chá de frutas picadas
Pães, Bolos, Biscoitos, Arroz, Massas, Milho, Aveia, Raízes e Tubérculos (batata, batata doce, mandioca, cará, inhame)
Farinhas (trigo, tapioca, mandioca, milho e arroz) Carboidratos 8 a 11 porções / dia - meio pão francês
- uma fatia de pão de fôrma
- duas colheres de sopa cheias de batata, batata doce, mandioca, inhame e cará cozidos
- uma colher de sopa de farinha
- meia xícara de chá de macarrão cozido
- três biscoitos tipo "cream crackers"
Óleos, Margarina, Manteiga, Nata, Banha, Creme de Leite, etc. Lipídios Usados junto a outros alimentos para fornecer mais energia e sabor às refeições **
Açúcares (açúcar branco, açúcar mascavo, mel, rapadura, melado, açúcar cristal, caldo de cana, doces) Carboidratos simples Usados junto a outros alimentos para fornecer mais energia e sabor às refeições **

* Fibras: Vêm das cascas dos grãos, das cascas e polpas de frutas e do material fibroso dos vegetais. Tem como principal função a regulação do intestino.

** Usar com moderação.



EXEMPLO DE UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

CAFÉ DA MANHÃ:
Fruta
Pão
Margarina
Leite
Café ou achocolatado

LANCHE DA MANHÃ:
Fruta

ALMOÇO:
Vegetais crus e cozidos
Arroz
Feijão
Carne
Acompanhamento: macarrão, farinha, mandioca, batata, batata-doce, angu, pirão
Sobremesa : Fruta ou doce

LANCE DA TARDE:
Pão
Margarina
Leite
Fruta

JANTAR:
Igual ao Almoço

LANCHE DA NOITE:
Leite
Pão
Margarina

Observações:
Siga as porções recomendadas, procurando variar os alimentos de acordo com os grupos.
Ver anexo 1 (Como saber se está se alimentando corretamente).